Oplossingen en preventie

Nek- en rugpijn zijn veelvoorkomende klachten voor mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen. De urenlange statische houdingen, het gebruik van slecht ingestelde bureaustoelen en de overbelasting van bepaalde spieren dragen allemaal bij aan deze pijnklachten. In dit artikel gaan we in op de belangrijkste oorzaken van nek- en rugpijn op kantoor, hoe je ze kunt verlichten en wat je kunt doen om ze in de toekomst te voorkomen.

Oorzaken nek- en rugpijn op kantoor

Oorzaken van nek- en rugpijn op kantoor

1. Verkeerde Zit- en Werkhouding

Een van de belangrijkste oorzaken van nek- en rugpijn op kantoor is een slechte werkhouding. Veel mensen zitten de hele dag in een gebogen houding, waarbij ze naar het scherm staren, hun schouders naar voren trekken of hun hoofd naar voren steken. Deze onnatuurlijke houding belast niet alleen de nek en de schouders, maar ook de onderrug.

• Te hoog of te laag beeldscherm: Een beeldscherm dat te hoog of te laag staat, kan ervoor zorgen dat je je nek in een ongemakkelijke positie houdt, wat leidt tot spanning en pijn.
• Gebogen rug: Het veelvuldig zitten met een gebogen rug kan leiden tot een slechte houding, wat de druk op de tussenwervelschijven verhoogt en tot rugklachten kan leiden.
• Ongemakkelijk zitten: Onvoldoende ondersteuning van de onderrug, zoals het niet gebruiken van een stoel met een juiste lendensteun, kan leiden tot spanning in de lage rug.

2. Langdurig Zitten in een Statische Houding

Een ander probleem is het langdurig in dezelfde positie blijven zitten, wat de spieren en gewrichten in je nek en rug onder druk zet. Door de beperkte beweging worden de spieren minder flexibel, en de bloedcirculatie naar de gewrichten neemt af. Dit kan spiervermoeidheid en pijn veroorzaken.

3. Slechte Bureaustoelen en Werkplekinstellingen

De stoel waarop je zit, en hoe je bureau is ingesteld, kunnen een grote invloed hebben op de belasting van je nek en rug. Te veel of te weinig ondersteuning kan leiden tot spanning in je rugspieren en nek.

• Bureaustoelen zonder lendensteun: Een stoel die niet goed ondersteunt in de onderrug kan de natuurlijke kromming van je wervelkolom verstoren, waardoor je meer druk voelt in je lage rug.
• Te hoog of te laag bureau: Een bureau dat te hoog of te laag is ingesteld, kan ervoor zorgen dat je je schouders opgetrokken houdt of je polsen te veel belast, wat leidt tot pijn in je nek en rug.

Oorzaken nek- en rugpijn op kantoor

Oplossingen en preventie van nek- en rugpijn

Gelukkig zijn er verschillende manieren om nek- en rugpijn op kantoor te voorkomen en te verlichten. Door je werkplek aan te passen, regelmatig te bewegen en je houding te verbeteren, kun je veel van deze klachten verminderen.

1. Optimaliseer je Werkplek

Een ergonomisch ingerichte werkplek is essentieel voor het voorkomen van nek- en rugklachten. Enkele belangrijke aanpassingen die je kunt doen zijn:

• Stel je bureaustoel goed in: Zorg ervoor dat je stoel in hoogte verstelbaar is en dat de rugleuning je onderrug voldoende ondersteunt. Je voeten moeten plat op de grond staan, met je knieën op een hoek van ongeveer 90 graden.
• Pas de hoogte van je bureau aan: Je bureau moet zo ingesteld zijn dat je armen in een comfortabele hoek van 90 graden liggen wanneer je typt. Je polsen moeten recht liggen, niet opgetrokken of naar beneden gebogen.
• Plaats je scherm op ooghoogte: Het scherm van je computer moet recht voor je staan, zodat je je hoofd niet hoeft te draaien of naar beneden te kijken. Idealiter bevindt de bovenkant van het scherm zich op ooghoogte of net daaronder, zodat je je nek in een neutrale positie kunt houden.

2. Regelmatig Bewegen

Een van de beste manieren om nek- en rugpijn te voorkomen, is door regelmatig pauzes te nemen en je te bewegen. Dit helpt om de spieren los te maken, de bloedsomloop te verbeteren en de spanning te verminderen. Probeer elke 30 tot 60 minuten even op te staan en te bewegen. Een paar simpele bewegingen kunnen al veel verschil maken:

• Rek je nek en schouders: Doe bijvoorbeeld een paar nek- en schouderrollen om de spanning te verlichten.
• Sta regelmatig op: Loop even naar de printer, pak een glas water of maak een korte wandeling in de ruimte.
• Doe stretchoefeningen: Maak een korte, simpele rugstretch door je armen naar boven te strekken en je rug te buigen. Dit opent de borst en helpt de spierspanning in de rug te verminderen.

3. Versterk je Spieren

Het versterken van de kernspieren (de spieren in je buik en onderrug) kan helpen om de belasting op je rug te verminderen. Door je buik- en rugspieren te versterken, ondersteun je je wervelkolom en voorkom je dat je te veel druk op je lage rug zet. Een paar oefeningen die je kunt proberen zijn:

• Planken: Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten terwijl je op je ellebogen en tenen steunt.
• Bruggen: Lig op je rug, buig je knieën en til je heupen op terwijl je je buikspieren aanspant. Dit versterkt je onderrug en bilspieren.
• Kernstabiliteitsoefeningen: Veel van deze oefeningen kunnen eenvoudig op kantoor worden gedaan, zoals zitten op een bal om je houding te verbeteren en je kernspieren te versterken.

4. Let op je Houding

Zorg ervoor dat je altijd een goede zithouding hebt. Zit rechtop met je schouders ontspannen en je voeten plat op de grond. Vermijd het hangen naar achteren of het vooroverbuigen naar je scherm. Gebruik indien nodig een lendenkussen of een speciaal ergonomisch kussen voor extra ondersteuning.

orzaken nek- en rugpijn op kantoor

Heb je langdurige klachten en gaan deze maar niet over? 

Het vitaliteitstraject van Praktijk FreeYourMind ondersteunt bij lichamelijk, geestelijke en emotionele problemen. Deze is individueel te starten, maar kan ook op kantoor plaatsvinden.

Behandelingen op locatie / kantoor, 4-6 personen per dag, Individueel (60 minuten), Efficiënt & simpel: kleding blijft aan

✔︎ Ondersteuning en herstel van bestaande klachten
✔︎ Ziekteverzuim verminderen
✔︎ Vitaliteit bevorderen
✔︎ Verbeterde werksfeer en motivatie

𝘌𝘦𝘯 𝘨𝘦𝘻𝘰𝘯𝘥𝘦, 𝘨𝘦𝘮𝘰𝘵𝘪𝘷𝘦𝘦𝘳𝘥𝘦 𝘸𝘦𝘳𝘬𝘷𝘭𝘰𝘦𝘳 𝘣𝘦𝘨𝘪𝘯𝘵 𝘣𝘪𝘫 𝘩𝘦𝘵 𝘦𝘳𝘬𝘦𝘯𝘯𝘦𝘯 𝘷𝘢𝘯 𝘴𝘵𝘳𝘦𝘴𝘴 𝘦𝘯 𝘩𝘦𝘵 𝘷𝘪𝘯𝘥𝘦𝘯 𝘷𝘢𝘯 𝘮𝘢𝘯𝘪𝘦𝘳𝘦𝘯 𝘰𝘮 𝘩𝘦𝘵 𝘵𝘦 𝘷𝘦𝘳𝘮𝘪𝘯𝘥𝘦𝘳𝘦𝘯 – 𝘦𝘯 𝘥𝘢𝘵 𝘬𝘢𝘯 𝘫𝘦 𝘷𝘢𝘯𝘥𝘢𝘢𝘨 𝘢𝘭 𝘪𝘯 𝘨𝘢𝘯𝘨 𝘻𝘦𝘵𝘵𝘦𝘯” Petra Glasbergen, Praktijk FreeYourmind. | 𝗦𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀– 𝘂𝗶𝘁𝘃𝗮𝗹– 𝗲𝗻 𝘃𝗲𝗿𝘇𝘂𝗶𝗺𝗽𝗿𝗲𝘃𝗲𝗻𝘁𝗶𝗲. 𝗚𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘀𝗲𝗲𝗿𝗱 𝗶𝗻 𝗦𝗢𝗟𝗞/𝗔𝗟𝗞, 𝘁𝗿𝗮𝘂𝗺𝗮𝘃𝗲𝗿𝘄𝗲𝗿𝗸𝗶𝗻𝗴 𝗺𝗲𝘁 𝗹𝗶𝗰𝗵𝗮𝗮𝗺𝘀𝘄𝗲𝗿𝗸, 𝗽𝗶𝗷𝗻𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘀𝘁 𝗲𝗻 𝗮𝗱𝗲𝗺𝗰𝗼𝗮𝗰𝗵 |

Praktijk FreeYourMind behandelt met succes cliënten die in het reguliere circuit niet of nauwelijks verbetering merken. ✔︎ Herstellen van SOLK / ALK, en stressgerelateerde klachten. Alternatieve behandelingen voor het blijvend oplossen van o.a. chronische (pijn)klachten, burn-out, angst en depressie.

⎮NASS-therapy⎮ Traumabehandeling met BRTT ⎮ Ademwerk / Breathwork TRB ⎮ Oldpain2go⎮