Pauzes en beweging 

Langdurig zitten op kantoor is een van de belangrijkste oorzaken van lichamelijke klachten bij werknemers. Van stijve nekken en schouders tot rugpijn en vermoeide ogen – de gevolgen van uren achter elkaar zitten zijn goed merkbaar. Gelukkig kunnen korte pauzes en lichte beweging gedurende de werkdag een wereld van verschil maken. In dit artikel bespreken we waarom pauzes en beweging zo belangrijk zijn voor je lichamelijke gezondheid en hoe je eenvoudige oefeningen kunt toepassen om pijnklachten op kantoor te verminderen.

Het belang van pauzes en beweging

Onze lichamen zijn niet ontworpen om langdurig in dezelfde positie te blijven zitten. Als we urenlang stilzitten, kan dat leiden tot verschillende lichamelijke klachten:

1. Verhoogde spierspanning: Spieren in de nek, schouders, rug en benen verkorten en verstijven na langere periodes van zitten. Dit zorgt vaak voor pijnlijke spanning, die vooral merkbaar wordt aan het einde van de werkdag.
2. Slechte doorbloeding: Langdurig zitten verstoort de bloedcirculatie, vooral in de benen en onderrug. Dit kan niet alleen pijn veroorzaken, maar ook bijdragen aan vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen.
3. Verkeerde houdingen: Mensen die veel achter hun bureau zitten, hebben vaak de neiging om een slechte houding aan te nemen – bijvoorbeeld voorover gebogen zitten, met de schouders naar voren. Dit verhoogt de druk op gewrichten en spieren, wat uiteindelijk leidt tot pijnklachten.

Hoe pauzes en beweging je pijnklachten kunnen verminderen

Pauzes en beweging zijn essentieel om de negatieve effecten van langdurig zitten te verminderen. Door elke 30 tot 60 minuten even op te staan en wat lichte oefeningen te doen, kun je de spierspanning verlichten, de doorbloeding verbeteren en je houding corrigeren. Maar zelfs kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken voor je algehele welzijn.

Oefeningen om pijnklachten op kantoor te verminderen

Voordelen van pauzes en beweging

• Verlichting van spierspanning: Pauzes en beweging helpen de spanning in je spieren te verminderen, waardoor de kans op pijnklachten afneemt.
• Verbeterde bloedcirculatie: Regelmatig bewegen stimuleert de bloedsomloop, wat essentieel is voor het herstel van vermoeide spieren en gewrichten.
• Verhoogde energie en concentratie: Door even in beweging te komen, vergroot je de zuurstoftoevoer naar je hersenen, wat je focus en energie ten goede komt.
• Preventie van langdurige klachten: Door regelmatig te bewegen, voorkom je dat klachten chronisch worden en dat pijn zich verder verspreidt naar andere delen van je lichaam.

Oefeningen om pijnklachten op kantoor te verminderen

Eenvoudige oefeningen om te doen op kantoor

Er zijn talloze eenvoudige oefeningen die je kunt doen om pijnklachten te verminderen, zonder je werk onderbroken te hoeven laten. Hier zijn enkele oefeningen die je gemakkelijk op kantoor kunt uitvoeren:

1. Nek- en Schouderstretch

• Hoe: Zit rechtop met je voeten plat op de grond. Breng je rechteroor naar je rechterschouder terwijl je je schouders ontspannen houdt. Houd de rek 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
• Waarom: Dit helpt om spanning in de nek en schouders te verlichten, die vaak ontstaat door lange uren achter de computer.

2. Rugstretch (Cat-Cow Stretch)

• Hoe: Ga rechtop zitten met je handen op je knieën. Adem in, arch je rug naar achteren en til je borst op (de “cow” positie). Adem uit en maak een bolle rug door je buik naar binnen te trekken en je kin naar je borst te brengen (de “cat” positie). Herhaal dit 5 keer.
• Waarom: Deze oefening helpt de flexibiliteit in je rug te behouden en voorkomt stijfheid, wat een veelvoorkomende klacht is bij langdurig zitten.

3. Schouderrol

• Hoe: Zit rechtop met je handen op je schouders. Maak grote cirkels met je ellebogen, eerst naar voren en dan naar achteren. Doe dit 10 keer in beide richtingen.
• Waarom: Schouderrollen helpen om de spanning in de schouders en nek te verminderen, gebieden waar vaak pijn wordt ervaren bij langdurig zitten.

4. Wervelkolomdraai

• Hoe: Zit rechtop in je stoel, plaats je rechterhand op de leuning van je stoel en draai je bovenlichaam naar rechts. Houd de draai 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
• Waarom: Deze oefening verbetert de mobiliteit van je wervelkolom en verlicht spanning in je rug.

5. Sta Oefeningen: Been- en Calf Raises

• Hoe: Sta op en til langzaam je hielen op zodat je op je tenen staat. Houd dit 5 seconden vast en laat je hielen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
• Waarom: Deze oefening helpt de bloedcirculatie in de benen te verbeteren en voorkomt pijn of stijfheid in de onderrug en benen die vaak wordt veroorzaakt door langdurig zitten.

Oefeningen om pijnklachten op kantoor te verminderen

Het belang van regelmaat

Het is niet genoeg om alleen één keer per dag een pauze te nemen of een oefening te doen. Om de voordelen van beweging te ervaren, is het belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen. Probeer elke 30 tot 60 minuten even op te staan en een van de bovenstaande oefeningen te doen. Dit hoeft niet lang te duren; 5 tot 10 minuten kan al voldoende zijn om je spieren te ontspannen en je concentratie weer te verhogen.

Oefeningen om pijnklachten op kantoor te verminderen

Een gezonde werkplek cultuur

Naast het nemen van pauzes en het doen van oefeningen, is het ook belangrijk om een gezonde werkplek cultuur te creëren die beweging stimuleert. Denk hierbij aan ergonomisch verantwoorde meubels, zoals een verstelbare bureaustoel of een zit-sta bureau, die het gemakkelijker maken om af en toe van houding te veranderen. Je kunt ook samen met collega’s een gewoonte ontwikkelen om op bepaalde tijden van de dag samen een korte wandeling te maken of een gezamenlijke stretchsessie te houden.Oefeningen om pijnklachten op kantoor te verminderen

Heb je langdurige klachten en gaan deze maar niet over? 

Het vitaliteitstraject van Praktijk FreeYourMind ondersteunt bij lichamelijk, geestelijke en emotionele problemen. Deze is individueel te starten, maar kan ook op kantoor plaatsvinden.

Behandelingen op locatie / kantoor, 4-6 personen per dag, Individueel (60 minuten), Efficiënt & simpel: kleding blijft aan

✔︎ Ondersteuning en herstel van bestaande klachten
✔︎ Ziekteverzuim verminderen
✔︎ Vitaliteit bevorderen
✔︎ Verbeterde werksfeer en motivatie

𝘌𝘦𝘯 𝘨𝘦𝘻𝘰𝘯𝘥𝘦, 𝘨𝘦𝘮𝘰𝘵𝘪𝘷𝘦𝘦𝘳𝘥𝘦 𝘸𝘦𝘳𝘬𝘷𝘭𝘰𝘦𝘳 𝘣𝘦𝘨𝘪𝘯𝘵 𝘣𝘪𝘫 𝘩𝘦𝘵 𝘦𝘳𝘬𝘦𝘯𝘯𝘦𝘯 𝘷𝘢𝘯 𝘴𝘵𝘳𝘦𝘴𝘴 𝘦𝘯 𝘩𝘦𝘵 𝘷𝘪𝘯𝘥𝘦𝘯 𝘷𝘢𝘯 𝘮𝘢𝘯𝘪𝘦𝘳𝘦𝘯 𝘰𝘮 𝘩𝘦𝘵 𝘵𝘦 𝘷𝘦𝘳𝘮𝘪𝘯𝘥𝘦𝘳𝘦𝘯 – 𝘦𝘯 𝘥𝘢𝘵 𝘬𝘢𝘯 𝘫𝘦 𝘷𝘢𝘯𝘥𝘢𝘢𝘨 𝘢𝘭 𝘪𝘯 𝘨𝘢𝘯𝘨 𝘻𝘦𝘵𝘵𝘦𝘯” Petra Glasbergen, Praktijk FreeYourmind. | 𝗦𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀– 𝘂𝗶𝘁𝘃𝗮𝗹– 𝗲𝗻 𝘃𝗲𝗿𝘇𝘂𝗶𝗺𝗽𝗿𝗲𝘃𝗲𝗻𝘁𝗶𝗲. 𝗚𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘀𝗲𝗲𝗿𝗱 𝗶𝗻 𝗦𝗢𝗟𝗞/𝗔𝗟𝗞, 𝘁𝗿𝗮𝘂𝗺𝗮𝘃𝗲𝗿𝘄𝗲𝗿𝗸𝗶𝗻𝗴 𝗺𝗲𝘁 𝗹𝗶𝗰𝗵𝗮𝗮𝗺𝘀𝘄𝗲𝗿𝗸, 𝗽𝗶𝗷𝗻𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘀𝘁 𝗲𝗻 𝗮𝗱𝗲𝗺𝗰𝗼𝗮𝗰𝗵 |

Praktijk FreeYourMind behandelt met succes cliënten die in het reguliere circuit niet of nauwelijks verbetering merken. ✔︎ Herstellen van SOLK / ALK, en stressgerelateerde klachten. Alternatieve behandelingen voor het blijvend oplossen van o.a. chronische (pijn)klachten, burn-out, angst en depressie.

⎮NASS-therapy⎮ Traumabehandeling met BRTT ⎮ Ademwerk / Breathwork TRB ⎮ Oldpain2go⎮